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如何让自己每天少睡1小时还精力充沛?
发布日期:2022-08-15 20:57    点击次数:90

我们常听说每天要睡足8个小时,但是为什么要睡足8个小时呢?各种睡眠科技研究,大部分都指向成年人每天睡眠时间在6——7个小时是最合适的,大于8个小时,其实对身体反而不利。

 

经过此文介绍的一些操作方法,如果我们平时的睡眠时间是8个小时,可以每天只睡眠7个小时,同样精力充沛;如果我们平时的睡眠时间是7个小时的,可以每天只睡眠6个小时,同样精力充沛。要知道,每天能多出来一个小时,这是不得了的。每天一个小时,可以用来跑步8公里了;每天一个小时,可以用来读25页书了;每天一个小时,可以把一份工作报告写好大体框架了……

 

因为我写作出发点都是作“论述文”,不作“鸡汤文”,所以首先我们来看看一些人的作息规律(也包括我的亲身经历的实践,我现在基本都是早上03:30起床)来说明每天睡眠时间其实6——7个小时已经完全足够,然后我们从科学理论上来看看,具体怎么操作,才能比较科学的做到每天只需睡6——7个小时。

 

几个人的睡眠事例

1.村上春树的作息时间,他在《当我谈跑步时我谈些什么》写到:

清晨五点起床,晚上十点之前就寝,这样一种简素而规则的生活宜告开始。一日之中,身体机能最为活跃的时间因人而异,在我是清晨的几个小时。在这段时间内集中精力完成重要的工作。随后的时间或是用于运动,或是处理杂务,打理那些不需高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉,不再继续工作。或是读书,或是听音乐,放松精神,尽量早点就寝。我大体按照这个模式度日,直到今天。拜其所赐,这二十来年工作顺利,效率甚高。

 

2.加藤嘉一的初高中时期,他在《从伊豆到北京有多远》写到:

送报要早起,我每天凌晨三点钟起床,3点半开始送报纸,送到6点钟,回家,吃早餐,上学,这是我从初一到高三大致的生活节奏。晚上一般要到10点——11点才睡觉,我每天从来没有睡过六个小时以上,平均是四个半小时,我不觉得很少,我睡眠质量超好,头落到枕头上不到一分钟就能入睡。父亲常说:“睡那么多干嘛?睡多了,人会变得懒惰的。”一般认为,睡眠对健康有影响,我的体会是:健康不会受影响的,关键不在于睡多少,而在于睡觉有没有规律和睡眠的质量高不高。即使每天睡四个半小时,每天都是有规律的睡觉,睡得深,睡得熟,就没什么问题。

 

3.梅原胜彦,他在《微公司,我第一!》写到:

顺便一提,我读书一定是在早上,而且是一大早。

我是典型的“晨型人”,每天早上3点起床,然后读3小时左右的书。在早上进行读书与思考等用脑的工作绝对是最好的。因为早上头脑清醒,知识的吸收更为顺畅,思考的回路也能更好地运转。

而且,早上周围比较安静,不会有其他的干扰,所以能够精神集中而不被打扰。

 

4.弗洛伊德

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关于睡眠,我们需要知道的一些科学问题

●睡眠周期

我们人的睡眠是一个周期性的,一个周期都必然会经过这五部分:入睡期——浅睡期——熟睡期——深睡期——快速眼动期(REM)。

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每个阶段的时间,在每个周期都是不一样的。

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REM睡眠阶段 (rapid eyes movement),眼球在此阶段时会呈现不由自主的快速移动。在这个阶段,大脑神经元的活动与清醒的时候相同。多数在醒来后能够回忆的栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。它是全部睡眠阶段中最浅的。

 

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1.REM是一个睡眠周期的结束。每个睡眠周期大约是90——100分钟,每个人的周期都或多或少有些差别,所以我们可以自行测试下自己的睡眠周期。怎么测试呢?当我们躺下睡着后,在保持室内光线昏暗,没有噪音,没有过多饮水的情况下,睡到自然醒(醒来就算醒,不能是像假期睡懒觉那样,醒了10分钟,又继续睡),然后把这个时间除以一个整数,比如睡了3个小时醒了一次,就除以1或者2,结果是3小时或者90分钟,所以可以肯定自己的睡眠周期是90分钟。或者更好的是用运动手环来监控计算。

 

2.图中的Stage4是属于深睡期。要对自己养精蓄锐,一定要经过深睡眠的。可能我们都有过这样的经验,躺在床上睡了大约90分钟或者100分钟,然后醒了,发现家人还在客厅看电视,这时都有一种感觉,好像自己已经睡了很久了,怎么家人还不睡呢?其实自己也才没睡多久,但是经过了深睡,就感觉睡了很久一样,因为身体感觉恢复了不少。这里,对于那么可能有时会熬夜加班或者熬夜备考的同伴们,可以尝试这个方法,能让自己熬夜的效率高不少呢——在准备熬夜之前,在晚上9点——10点半之间先睡一觉(注意,是睡满自己的一个睡眠周期),然后再起床劳动,这样熬夜到凌晨5,6点的效率都还不错的。当然,我并不推荐熬夜,因为熬夜是打乱了自然界给人类的黑夜白天的周期。不要在这个短睡眠之前喝咖啡或者浓茶。要喝,也要在此短睡眠起床之后。

 

3.要睡眠质量好,一定要睡满睡眠周期,可以是睡满1个周期,2个周期,3个周期,4个周期,5个周期。但是如果睡眠不是周期的,醒来后会觉得很疲倦,特别是前两个睡眠周期!因为长时间的深睡眠是发生在前两个周期的,第3个周期,第4个周期的深睡眠是越来越少,甚至是没有了。这也是为什么,我们平常如果是睡8小时就精力很充沛了,有一天睡个12个小时,当天的精力充沛程度都和睡8小时没有区别。前2个睡眠周期是最重要的,时间大约就是3个小时到3个半小时之间。但是,饮酒后酒精的作用,会使得大脑(酒精会麻醉大脑,认为喝酒了头昏昏的好睡的观点,不过是大脑被麻醉了而造成了昏昏沉沉,但是正是因为大脑被麻醉了,所以大脑进入不了深度睡眠,有过醉酒经历的同伴应该深有感触吧!)无法进入深度睡眠,从而易醒,身体和大脑的恢复会很慢。

 

4.对于习惯睡午觉的同伴,都听说过睡午觉不要超过40分钟,最好20——30分钟就是这个睡眠周期的原因。一旦超过了40分钟,就会进入熟睡期和深睡期,这个时候被叫醒,人会很挣扎的,反而感觉很累。而午睡20——40分钟,人还处于浅睡眠期,对身体的恢复已经有了些作用了,这时被叫醒,反而感觉精力好了不少。所以午睡要么就是20——40分钟,要么就是90——100分钟。

 

●运动、阳光和褪黑素

早在二十世纪六十年代,迪克-沃特曼(Dick Wurtman)与他在麻省理工学院的团队发现,光线可以通过眼睛对哺乳动物的松果体产生刺激,并控制褪黑素的释放。在白天,光线会抑制褪黑素的分泌,在晚上,褪黑素会分泌进入我们的血液,使得我们准备睡眠。但是如果我们在晚上还暴露在光线下特别是蓝光下,我们的褪黑素分泌受到抑制,就很难有睡意。

 

看到这里,我们都明白了,为什么很多人在睡觉的时候如果开着灯就是睡不着,有些人连卧室点个小夜灯都睡不着。同时,我们也明白了,常常听说睡前不要再看手机,就是因为手机不仅发光,而且带大量的蓝光,更会通过我们眼睛摄入此蓝光,抑制我们的褪黑素的分泌,使得我们更难于入睡。下次,如果感觉睡不着,就知道了,更不应该拿着手机看了,甚至点灯看书都不是好的方法,而是因为躺在床上听听舒缓的音乐。

 

除了褪黑素,还有一个对睡眠的重要影响因素就是体温。到了夜晚,我们的体温会降低,因为我们生物钟让我们开始准备睡眠了,要让身体休息了,所以身体的热量释放就不如白天般剧烈了。我们可以自己也测试发现,当睡着之后的体温,和活动状态时我们的体温是不一样的。如果我们现在泡个热水澡,然后马上上床睡觉,是不能马上睡着的,因为体温还比较高。如果我们现在跑步5公里一番,然后马上睡觉,是不能马上睡着的,因为体温还比较高。

 

我们要尽快入睡的话,在睡前1小时最好就不要剧烈运动了,也不要泡热水澡了。反过来,如果白天我们感到有倦意,想睡觉,那么出门去跑个两公里,我们自然就不会困倦了。对于光线同样,如果你清晨起床打算看看书,但是觉得很困,用热水毛巾敷敷脸,再把房间的窗帘,灯光都打开,自然就感觉好多了。至于看书看不进去的话,那就是专注力的问题了。

 

小结:

测试出自己的睡眠周期后,可以开始减少自己的一个睡眠周期了。这样,从睡眠的机理上,给自己挪出了更多的时间。如果平时是睡8小时,改到6个半小时夜间睡眠,白天却会感觉很困的话,那么中午再午睡30分钟。

为了有更高质量的睡眠。要准备睡前的一个小时,不要泡澡或者跑步了,上床了就不要看手机了(带大量蓝光)。

酒精只会让自己无法进入深度睡眠。而对身体和大脑恢复最好的,是在深度睡眠阶段。同理,前两个睡眠周期,一定让自己一次性睡满,不要中途被吵醒或者——被尿憋醒,那就太亏了。

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